三日坊主と習慣化。

　新しい年になり、新しい習慣や目標をセットした人も多いと思う。このブログも３日目を迎えたけど、そろそろ書くのにも飽きてきた。
前回読んだ本には、行動は習慣化することで脳の前頭葉から小脳を使うようになり精神的な疲れを感じにくくなるとあった。行動を習慣化するためにどうすればいいのか？というのをまとめたのがこの記事。習慣化の方法なんて書きつくされてるだろうけど自分のまとめとして書いてみる。勉強とかスポーツとかの場合は、ただだらだらと長続きすればいいってもんでもなく、実際やり始めたらメニューなど内容は細かく軌道修正しながら目標に向かうべきなんだろうけど、今回は、掃除とか単純な行動の習慣化だったり、とりあえず、対象となる行動に取り掛かることに対する習慣化について書いてみた。

 

結論から書くと、自分が考える習慣化のポイントは以下の４つ

1. 対象のメリット・デメリットをしっかり理解していること

2. 簡単にできること

3. 複数の行動を一度に習慣化しようとしないこと

4. 一日できないくらいであきらめないこと

 

最初に今まで習慣化できた行動は以下の通り（行動（頻度；いつやるか；習慣化の動機）所要時間）。

 

• 歯磨き（毎日；；ムシ歯になったから）    5分
• 食器洗い（毎日；食べ終えたらすぐに洗う；放置しすぎて食器にカビが生えたことがあったから（笑））　5～10分
• 風呂掃除（毎日；単に風呂から上がる際に水滴を拭く；大掃除の時に水垢とるのが大変だったから）    １分
• トイレ掃除（月・水・金；入浴前；始めたころにいいことがたくさんあったから（笑））    ５分
• ベッドメイク（毎日；起きたらすぐ；この記事を読んでから）    5分
• 床掃除（日・火・木；入浴前。クイックルワイパーのみ；すぐに友達を呼べるように）    10分
• スーツにブラシをかける（毎日。スーツをハンガーにかけるとき；ビシッとしていたいから）    1分
• ジム（週2回；；若くありたいから）    1時間
• 勉強（毎日；朝が多い；ちゃんとした大人になるため（笑））    2時間
• 瞑想（就寝前；；メンタルが安定するから）    5分

 

衣服、住居に対するメンテナンスが多い。というのも、どれもきれいにしていると気持ちがいい（逆に言えば汚いと気持ちが下がる）ことや比較的短時間でできることであり、こういう行動が習慣化しやすかったのだろうと思う。つまり①メリットが見えやすいこと、②簡単にできることというのが習慣化のポイントだと思う。

 

１．対象のメリット・デメリットをしっかり理解していること

　まず習慣化したい行動のメリットが何であるかをちゃんと理解するために習慣化したい行動のメリットとやらなかった時のデメリットを紙に書きだす。例えば、運動だったらメリットは、ストレス解消になる、健康になる、身体が強くなる、飯がうまくなる、もてるとかで、やらなかった時のデメリットは、衰える、ストレスがたまる（イライラする）、老けて見えやすい、太るといったところ。このメリット・デメリットは行動を起こすときの強い動機または自分への報酬になるので、しっかり理解・認識しておく。

 

２．簡単にできること

　次に、簡単にできることは長続きしやすいという点については、簡単なことは精神力も体力も使わなくていいのだから習慣化するのも難しくない。一つだけ注意するべきは、単に対象となる行動をし忘れないようにするということだと思う。些細で簡単だからこそ、やり損ねてそのままやらなくなるということはままあることだ。これを克服するにはスマホのリマインダを使うのがいいと思う。習慣化できるまでは、毎日定時にお知らせが受けられるようにあらかじめリマインダをセットしておく。次のポイントは、あくまで「簡単にできること」が長続きしやすいということ。なので勉強をする、ジムに行くというような行動を起こす場合、それは簡単ではないので違った対処が必要になる。自分の場合は、ジムに行く日には前日にカバンの中にジム道具（運動着、シューズ、タオル）を入れるし、毎日の勉強は決まった場所でやるのでそこに読む本やペン、ノートを開いた状態でおいておくし、食器洗いについても食器をシンクに運んだらとりあえず、蛇口をひねるということだけをするし、歯磨きなら、歯ブラシを握るということだけをするようにしている。とにかく、とりかかりの行動を細分化して簡単にできるようにしておくというのが一番のポイントとなる。デカルトも「困難は分割せよ」と言っている。大きなタスクもとっかかりは小さくできうる。小さいタスクに取り掛かった後は、「作業興奮（やる気はやりだしてから生じる）」という状態で最後まで到達できるかもしれない。よくないのは、やろうかやるまいか迷うことで、これだと精神力を削られる（やろうかやるまいか迷う→精神力（ウィルパワー※注）を削られる→もっとやりたくなくなる→自己嫌悪）。やると決めたことは出来るだけ実行できるように作業を細かく分ける。

 

３．複数の行動を一度に習慣化しようとしないこと

　習慣化できる行動というのは、前頭葉を使って実施しており精神力が大きく削られているので、一度に複数の行動の習慣化を試みることは避けた方がよさそうだ。人がどのくらいのスパンで習慣化できるというのは個人差が大きいと思うし、習慣の種類によって異なるようだが（参照）行動習慣の場合は１か月程度かかるようだ。リズムをつかむためにも、最初の一週間が特に大事だと感じる。これは自分の体験だが、土日が休みの仕事の場合、一番挫折しそうな3日目の水曜日から始めるのがコツな気がする。というの、月曜日から習慣化したい行動を始めると、3日目が週の真ん中水曜日となるわけであって、習慣化するまでは前頭葉を使うことでエネルギーを食われてしまうから、なんとなく仕事の疲れも相まって、やめてしまうということになりかねない。一方、水曜日から始めると3日目は仕事も終わった週末の金曜日であり、次は休日の土曜日になる。金曜日は次の日に備えなくていいし、土日は時間的制約が平日よりも緩いのでやりやすい。つまり水曜日から始めると日曜日までで5日間簡単に続けられる。これは個人的な感覚なのだけど、5日間続けるとあと2日続ければ一週間になると思えば、月曜日を乗り越えられる。逆に、何かをやめる習慣（テレビを見るなど）は、月曜日から始めることでたくさん時間のある土日を6日目、7日目にもってこれるようなるのでやめやすい。やめたい習慣が家でしかできないことなら外に出かければいいし。

 

４．一日できないくらいであきらめないこと（自己否定しないこと、できないのは目標が悪い。もっと細分化する。）

　最後に、特にダイエットなんかでは、最初のうち飛ばしすぎたり追い込みすぎたりして体調を崩してやめたり、停滞期になって進捗がわからずやめたりというのをよく聞く。一日疲れてスキップするのなんて全然よくて、それが、三日、四日、一週間と続くのと三日坊主になった自分を責めることがよくない。何日休んでも続ける方がいいだろうし、仕事ではないのだから誰が評価するわけでもない。評価を下すのは自分だけど、できたら思いっきりほめてあげればいいし、できなかった場合は原因を探って出来るようになればいいだけで責めるべきではない。たいてい物事が続かない原因は、作業の導入が簡易化されていないか、または（精神的に、肉体的に）疲れてできなかっただけなのに自己批判をしてしまいいやになるパターンが多いと思う。できなかった自分を責めずに、客観的に原因を探ってみること。

 

　というわけで、毎日更新をするのもしんどいので、連休を開けたら毎週土曜日にこのブログを更新することにする。

 

おしまい。